FRENTE A LA PC: Cómo evitar males de oficina.

Muchos días, después de ocho horas en la oficina llegamos a casa con dolor de espalda, la vista cansada y contracturas varias. Son las consecuencias de nuestros malos hábitos a la hora de trabajar frente a la computadora. Es inevitable, tenemos que hacerlo, pasar un tercio del día sentadas en un escritorio frente a una pantalla. Es así y eso no va a cambiar, pero es posible adoptar costumbres que nos ayuden a convivir con nuestras rutinarias maratones frente a la PC.

La postura correcta

-Cabeza, cuello y tronco alineados en la línea media.
-Hombros hacia atrás y relajados.
-Brazos relajados a lo largo del cuerpo.
-Codos flexionados en 90° o más.
-Muñecas alineadas con antebrazos, con una mínima desviación radial o cubital y una mínima flexión o extensión.
-Los pies deben apoyar totalmente en el suelo o en un apoya-pies.
-Las rodillas con un ángulo de 90° o mayor.
-Desde el final del asiento hasta la parte posterior de las rodillas, deben quedar unos centímetros libres.
-El ángulo que se forma entre el tronco y las piernas debe ser de 90° o mayor.
-La columna lumbar debe estar completamente apoyada sobre el respaldo.

La silla de trabajo

Una silla ergonómica debe tener las siguientes características básicas:

-Regulable en altura con un pedal neumático debajo del asiento.
-Respaldo independiente del asiento y regulable en altura y profundidad.
-Asiento acolchado pero firme y de final redondeado.
-Base con cinco patas de apoyo.
-Ruedas resistentes que permitan movilidad y estabilidad.
-Los antebrazos son opcionales, dependerá de la tarea a realizar. A veces es mejor sacarlos.

El monitor

-La pantalla debe estar a 55 cm de distancia de los ojos.
-El borde superior del monitor debe quedar a la altura de la mitad de tus ojos o algo por debajo para evitar así la acumulación de tensión a nivel del cuello y hombros.
-Si el monitor está apoyado encima de la CPU puede que esté excesivamente alto: retirá la CPU, colocando el monitor directamente en la mesa. Si, por el contrario, queda demasiado bajo, podés colocar algún tipo de soporte firme debajo (siempre hay revistas viejas o manuales obsoletos).
-Debe estar colocado perpendicular a ventanas y en general, a todas las fuentes de luz presentes en la oficina.

El teclado

-Al tipear, el ángulo que se forma entre el brazo y el antebrazo no debe ser menor a 90°. o sea, no debe estar el teclado más alto que el nivel de los codos. Si la altura del teclado está muy elevada generará mucha tensión en los hombros y el cuello.
-Una pequeña inclinación del teclado de unos 30° resulta muy confortable, para colocar la articulación de la muñeca en una posición neutra y relajada.
-Coloca el teclado de manera que no esté justo al borde de la mesa: entre uno y otro deben quedar como mínimo 10 cm. para apoyar las muñecas. Esto evitará posibles lesiones por movimientos repetidos.

La vista

-Acordate de parpadear. La reducción en la frecuencia normal de parpadeo que produce la computadora aumenta la sequedad del ojo.
-Ajustá el tamaño de los caracteres de los textos en la pantalla: es importante que te resulte cómoda su lectura.
-Cada media hora, hacé una pausa y mirá por una ventana alguna escena lejana por 30 a 60 segundos: te va a relajar y, además, tus ojos descansarán.

La piel

-Si bien la radiación producida por la PC y algunos tipos de luces no llega a ser comparable con la radiación solar, tenemos que usar pantallas solares 50+ aun estando en el interior de la oficina para evitar la pigmentación de la piel.

POSICIÓN CORRECTA:

Consejos en números

- 12 veces por minuto parpadean normalmente nuestros ojos. Al estar concentrados frente a la compu la frecuencia se reduce a 4 o 5 veces por minuto .
-La pantalla debe estar a 55 cm de tu vista.
-El teclado tiene que ubicarse a 10 cm del borde del escritorio.
-Levantate y estirate cada 40 minutos .
-El ángulo que se forma entre el tronco y las piernas debe ser de 90° o mayor .

Experta consultada: Lic. Verónica G. Quintana, Kinesióloga Fisiatra (UBA)www.kinesiologiaramosmejia.com